Rutina para glúteos y pierna

En esta entrada  os explicaré una rutina efectiva y fácil de realizar para la zona del cuerpo que quizá sea la que más trae de cabeza a las mujeres: el culo y las piernas.

Antes que nada y como siempre os recordaré que todas las rutinas que publico aquí son de nivel amateur para realizar en casa simplemente para adelgazar y definir la zona que trabajemos.

RUTINA

1) Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones

Como podeis observar en la imagen la idea principal es bajar con la espalda recta y con las piernas ligeramente separadas hasta que la parte superior de las piernas quede en paralelo con el suelo.

En este ejercicio lo que hay que evitar principalmente es hundir la parte superior superior de las piernas por debajo del nivel de las rodillas.

Los brazos actúan como estabilizadores del cuerpo y los usaremos para sujetar nuestras pesas o lo que usemos como peso.

Por último podeis poner los pesos que useis en la parte del cuerpo que os sea más comoda a la hora de elevar el cuerpo: encima de los hombros, con los brazos caídos al lado del cuerpo, etc.

2) Elevaciones laterales de pierna: 4 series de 10 repeticiones con cada pierna

Para realizar este ejercicio nos tumbaremos en el suelo con el cuerpo apoyado en el codo y las piernas superpuestas. A continuación elevaremos la pierna superior siempre de forma paralela al suelo hasta formar un ángulo de 45º respecto a la pierna inferior. Bajamos y repetimos.

En este ejercicio hay que cuidar no elevar la pierna hasta el punto que nos duela la zona inferior de la espalda.

3) Coces de pie: 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.

En este caso la chica de la imagen está realizando este ejercicio en máquina usando un  grillete.

En nuestro caso nos apoyaremos en casa sobre una superficie plana (pared, por ejemplo) con un peso en la zona inmediatamente superior del pie para que la tensión incida en la zona de los glúteos.

A continuación desplazaremos la pierna hacia atrás como si quisiéramos dar una coz o dar una patada con el talón del pie hasta formar nuevamente un ángulo de 45º respecto a la pierna que está inmóvil (NUNCA LLEGAR A UN PUNTO DE ELEVACIÓN QUE NOS DUELA LA ZONA INFERIOR DE LA ESPALDA).

Volvemos a la posición de salida y repetimos.

4) Sentadillas para una sola pierna: 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Ejercicio muy similar a las sentadillas solo que aquí lo ejecutamos indivualmente para cada pierna.

La idea es la misma; simplemente bajamos el cuerpo con una de las piernas bloqueadas flexionando únicamente la que estemos trabajando.

PERIOCIDAD DE ESTE RUTINA: ejecutar esta rutina cada 3días, es decir, dejaremos dos días en blanco sin trabajar la pierna y al tercero haremos la rutina y así sucesivamente.

Operación bikini: alimentos que ayudan a quemar grasa

Los alimentos "quemagrasa" son aquellos alimentos que podemos encontrar en la naturaleza que actúan sobre el organismo acelerándolo a la vez que facilitan la eliminación del tejido adiposo.

Antes que nada hay que aclarar que este tipo de alimentos no son un adelgazante por si solos ni van a hacer que perdamos peso sin hacer nada más; simplemente nos van a ayudar de manera mucho más eficaz a eliminar la grasa.

Ahora vamos a ver cuáles de estos alimentos son los más efectivos:

- Infusiones: lo más destacado de ellas es que consiguen acelerar el metabolismo y por lo tanto a quemar grasas. El té verde y el rojo son los reyes, pero todos los tés son quema grasa y a la vez son antioxidantes (anti edad).

- Cítricos: estimulan al páncreas y al hígado para que realicen sus funciones en la metabolización de las grasas ingeridas y que las acumuladas vayan siendo utilizadas también en el metabolismo del organismo.

- L-carnitina: aparte de ayudar deshacer depósitos de grasa, ayuda a incrementar la masa muscular si la acompañamos de ejercicios.

- Ajo, alcachofas, guisantes, bacalao, berenjena, remolacha, cebollas, champiñones, maíz albaricoques, melocotones, fresas, cerezas, lechuga, limones, manzanas, melón, naranjas, peras, piña, pomelo, sandía, tomates, uva, zanahorias. 

TRUCO: beber un vaso de agua cada hora ayudará a depurar el organismo dificultando la absorción de la grasa.

Ejercicios de definicion para pecho en casa

Bueno vamos a empezar con las rutinas específicas para cada grupo muscular

NOTA: Todas las rutinas que publicaré aquí son para realizar en casa son la idea de tonificar el músculo o grupo muscular del que se trate; en ningún caso son para super musculación, hipertrofia muscular ni recomendaré ningún suplemento alimenticio artificial.

RUTINA DE PECHO

Vamos a hacer 4 ejercicios compuestos de 3 series de 10 repeticiones cada uno. Para ello podeis usar las típicas botellas de 2 litros que todos tenemos en casa a modo de mancuernas y de banco usaremos el suelo de nuestra propia casa.

1) Press de pecho en superficie plana (3 series de 10 repeticiones).

Como podeis ver en la imagen superior se hace el ejercicio en un banco; en nuestro caso lo haremos tumbados en el suelo. La posición inicial es la de la izquierda, tumbados con los brazos en posición supina. A continuación, haremos fuerza con el cuerpo contra el suelo y elevaremos los brazos con las botellas en las manos a la vez con hundimos el pecho hasta llegar a casi flexionar el codo sin que los brazos queden totalmente rectos al acabar la parte positiva de la repetición. Después, bajaremos los brazos hasta la posición inicial y repetiremos.

2)  Fondos de pecho en suelo (3 series de 10 repeticiones).

La imgen superior en ampliamente didáctica. Soló añadire que en la fase de descenso llegar a tocar el suelo con el pecho y a continuación elevad el cuerpo tal y como sale en la imagen.

3) Aperturas de pecho (3 series de 10 repeticiones).

En nuestro caso haremos el ejercicio tumbados en el suelo. Como podeis ver la posición de salida en nuestro caso sera tumbados en el suelo con los brazos en cruz. A continuación, llevaremos los brazos en posición recta hasta el pecho hasta juntar las botellas y que queden paralelas con el suelo.
No os olvideis de hacer fuerza con el cuerpo contra el suelo en la fase de elevación de las botellas a la vez que hundís el pecho.

4) Fondos de pecho en suspensión (3 series de 10 repeticiones).

En este caso tendremos que buscar en casa una superficie elevada que nos permita la ejecución de este ejercicio solo que, en vez de flexionar los brazos en la posición de salida, los pondremos en posición supina como en el ejercicio de fondos en el suelo.
Una vez adoptada la posición con los brazos en supino, arrancaremos desde lo más abajo que podamos elevando el cuerpo con la fuerza del pecho hasta que en la elevación lleguemos a casi flexionar el codo habiéndonos quedados los brazos en posición totalmente recta.
Volvemos a bajar hasta alcanzar la posición inicial y repetimos.
En este ejercicio nos puede ayudar un compañero en la fase de elevación cogiendónos por las piernas y auxiliándonos en la subida

FRECUENCIA DE REPETICIÓN DE ESTA RUTINA

Una vez ejecutda este rutina haremos la rutina de abdominales que publiqué hace unos cuantos dias.

Dejaremos pasar dos días y al tercero repetiremos esta misma rutina.

Propiedades del platano a la hora de entrenar

Seguro que estaos cansad@s de buscar o comprar productos vitamínicos para deportistas super caros para entrenar que por encima después no son tan efectivos como anunciaban.

Pues bien os voy a hablar de un producto natural que es muy conocido y consumido pero no muchas personas conocen sus propiedades a la hora de hacer ejercicio físico: el plátano.

El plátano es la fruta concebida para los deportistas; parece que haya sido fabricada para hacer deporte.
Tiene un alto contenido en potasio, nutrientes y vitaminas, lo cual la hacen la fruta ideal para tomar antes o despues del entrenamiento, ya que nos ayudará a prevenir calambres a la vez que nos da fuerzas para aguantar.

Así que ya sabes: que nunca falten plátanos en tu frutero y toma siempre uno antes del entrenar.

Optimizando el ejercicio cardiovascular o aeróbico

A la hora de iniciar tanto una rutina de adelgazamiento como de definición muscular que combinaremos con ejercicio muscular siempre surge la misma duda: ¿Cómo hacer cardio de la manera más eficaz y eficiente posible para quemar grasa a la vez que no nos agotamos para hacer la rutina de pesas?

Para aquellos que no lo sepais o acabeis de iniciaros en el deporte hay que aclarar que es eso de deporte cardiovascular o aeróbico... Básicamente es correr o nadar de toda la vida; es ejercicio en el cual se trabaja la resistencia física del cuerpo sin utilizar pesos extras: correr, andar, nadar, ciclismo...
Este ejercicio es el que usa  para eliminar la grasa que "tapa" la musculatura para ayudar a definirla.

Existen muchos tipos de ejercicios aeróbicos. Vamos a ver los más comunes y cuál es el más efectivo a la hora de quemar la grasa:
1. Ciclismo: se queman entre 250 - 500 calorías en treinta minutos dependiendo de la resistencia a la que nos sometamos.
2. Correr: a trote puedes quemar hasta 300 calorías en media hora.
3. Natación: hasta 400 calorías en 30 minutos
4. Andar: el menos efectivo aunque el más recomendado para principiantes; quema hasta 200 calorías en media hora.

Ahora veremos qué ejercicio es el más recomendable en función de nuestra forma física y nivel de grasa:

PRINCIPIANTES CON ALTO NIVEL DE GRASA

En este caso haremos ejercicio aeróbico dos días seguidos y al tercero descansaremos y así sucesivamente.

Eligiremos de entrada caminar y haremos 20 -  25 minutos a ritmo alto casi haciendo marcha. Una vez

hayamos adelgazado como mínimo 10 kilos y hayamos cogido resistencia física pasaremos al siguiente nivel.

DEPORTISTAS CON UN POCO DE SOBREPESO

En este caso haremos carrera o natación en días alternos con una duración máxima de 20 minutos.

DEPORTISTAS CON UN PESO NORMAL QUE BUSQUEN DEFINICIÓN

Para este caso haremos carrera de alta intensidad (mínimo 30 minutos en dos rondas: 15 minutos + 3 de descanso + 15 minutos) dos veces por semana

TRUCO: El ejercicio aeróbico es más efectivo después de hacer una sesión de abdominales.

Tabla de los principales alimentos y su contenido calórico

Más adelante publicaré dietas y rutinas alimenticias completas, pero por ahora iros familiarizando con los alimentos que contienen menos grasas a la hora de iniciar una dieta de adelgazamiento y definición

Entrenamiento efectivo y rápido de abdominales para casa

En esta primera entrada de mi blog trataré sobre el tema que más nos preocupa (y muchas veces desespera) a tod@s a la hora de perder peso y definir musculatura, y es ni más ni menos cómo quemar esa grasa imposible de quitarnos de encima que tenemos sobre el abdommen y tan mal queda.
Aquí os dejo un vídeo de una tabla abdominal rápida pero completa con la que trabajareis toda la zona de la región abdominal.
                                                      MODO DE EJECUCIÓN
El vídeo muestra de forma muy didáctica la correcta ejecución de los ejercicios, por lo que no entraré a explicar su dinámica.
Lo que sí teneis que tener siempre muy presente es que jamás debeis colocar las manos detrás del cuello tirando de el a la hora de levantar el cuerpo, y procurando hacer la elevación con la mirada siempre clavada en el techo hasta formar aproximadamente un ángulo de 45º con el tronco respecto del suelo.
Por último, aguantar la presión en el abdomen un segundo mientras exhalais el aire para que la zona abdominal se tensione (y así la trabajeis lo máximo posible). Bajad y volved a repetir.
Para aquellos que os inicieis en este tipo de ejercicio físico o directamente nunca hayais hecho deporte haced series cortas durante los primeros días (por ejemplo, 10 repeticiones para todas las series) e ir aumentando el número de repeticiones progresivamente.

TRUCO: Hacer esta tabla dos días seguidos y descansad uno y así sucesivamente, ya que el abdomen es una de las zonas que más riego sanguíneo recibe, por lo que la recuperación muscular se produce en 24 horas.