Antes que nada y como siempre os recordaré que todas las rutinas que publico aquí son de nivel amateur para realizar en casa simplemente para adelgazar y definir la zona que trabajemos.
RUTINA
1) Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones
Como podeis observar en la imagen la idea principal es bajar con la espalda recta y con las piernas ligeramente separadas hasta que la parte superior de las piernas quede en paralelo con el suelo.
En este ejercicio lo que hay que evitar principalmente es hundir la parte superior superior de las piernas por debajo del nivel de las rodillas.
Los brazos actúan como estabilizadores del cuerpo y los usaremos para sujetar nuestras pesas o lo que usemos como peso.
Por último podeis poner los pesos que useis en la parte del cuerpo que os sea más comoda a la hora de elevar el cuerpo: encima de los hombros, con los brazos caídos al lado del cuerpo, etc.
2) Elevaciones laterales de pierna: 4 series de 10 repeticiones con cada pierna
Para realizar este ejercicio nos tumbaremos en el suelo con el cuerpo apoyado en el codo y las piernas superpuestas. A continuación elevaremos la pierna superior siempre de forma paralela al suelo hasta formar un ángulo de 45º respecto a la pierna inferior. Bajamos y repetimos.
En este ejercicio hay que cuidar no elevar la pierna hasta el punto que nos duela la zona inferior de la espalda.
3) Coces de pie: 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.
En este caso la chica de la imagen está realizando este ejercicio en máquina usando un grillete.
En nuestro caso nos apoyaremos en casa sobre una superficie plana (pared, por ejemplo) con un peso en la zona inmediatamente superior del pie para que la tensión incida en la zona de los glúteos.
A continuación desplazaremos la pierna hacia atrás como si quisiéramos dar una coz o dar una patada con el talón del pie hasta formar nuevamente un ángulo de 45º respecto a la pierna que está inmóvil (NUNCA LLEGAR A UN PUNTO DE ELEVACIÓN QUE NOS DUELA LA ZONA INFERIOR DE LA ESPALDA).
Volvemos a la posición de salida y repetimos.
4) Sentadillas para una sola pierna: 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.
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Ejercicio muy similar a las sentadillas solo que aquí lo ejecutamos indivualmente para cada pierna.
La idea es la misma; simplemente bajamos el cuerpo con una de las piernas bloqueadas flexionando únicamente la que estemos trabajando.
PERIOCIDAD DE ESTE RUTINA: ejecutar esta rutina cada 3días, es decir, dejaremos dos días en blanco sin trabajar la pierna y al tercero haremos la rutina y así sucesivamente.
La función PROMEDIO calcula la media aritmética de los valores de este rango sumándolos y luego dividiéndolos por el número de valores del rango.
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