NOTA: Todas las rutinas que publicaré aquí son para realizar en casa son la idea de tonificar el músculo o grupo muscular del que se trate; en ningún caso son para super musculación, hipertrofia muscular ni recomendaré ningún suplemento alimenticio artificial.
RUTINA DE PECHO
Vamos a hacer 4 ejercicios compuestos de 3 series de 10 repeticiones cada uno. Para ello podeis usar las típicas botellas de 2 litros que todos tenemos en casa a modo de mancuernas y de banco usaremos el suelo de nuestra propia casa.
1) Press de pecho en superficie plana (3 series de 10 repeticiones).
Como podeis ver en la imagen superior se hace el ejercicio en un banco; en nuestro caso lo haremos tumbados en el suelo. La posición inicial es la de la izquierda, tumbados con los brazos en posición supina. A continuación, haremos fuerza con el cuerpo contra el suelo y elevaremos los brazos con las botellas en las manos a la vez con hundimos el pecho hasta llegar a casi flexionar el codo sin que los brazos queden totalmente rectos al acabar la parte positiva de la repetición. Después, bajaremos los brazos hasta la posición inicial y repetiremos.
2) Fondos de pecho en suelo (3 series de 10 repeticiones).
La imgen superior en ampliamente didáctica. Soló añadire que en la fase de descenso llegar a tocar el suelo con el pecho y a continuación elevad el cuerpo tal y como sale en la imagen.
3) Aperturas de pecho (3 series de 10 repeticiones).
En nuestro caso haremos el ejercicio tumbados en el suelo. Como podeis ver la posición de salida en nuestro caso sera tumbados en el suelo con los brazos en cruz. A continuación, llevaremos los brazos en posición recta hasta el pecho hasta juntar las botellas y que queden paralelas con el suelo.
No os olvideis de hacer fuerza con el cuerpo contra el suelo en la fase de elevación de las botellas a la vez que hundís el pecho.
4) Fondos de pecho en suspensión (3 series de 10 repeticiones).
En este caso tendremos que buscar en casa una superficie elevada que nos permita la ejecución de este ejercicio solo que, en vez de flexionar los brazos en la posición de salida, los pondremos en posición supina como en el ejercicio de fondos en el suelo.
Una vez adoptada la posición con los brazos en supino, arrancaremos desde lo más abajo que podamos elevando el cuerpo con la fuerza del pecho hasta que en la elevación lleguemos a casi flexionar el codo habiéndonos quedados los brazos en posición totalmente recta.
Volvemos a bajar hasta alcanzar la posición inicial y repetimos.
En este ejercicio nos puede ayudar un compañero en la fase de elevación cogiendónos por las piernas y auxiliándonos en la subida
2) Fondos de pecho en suelo (3 series de 10 repeticiones).
La imgen superior en ampliamente didáctica. Soló añadire que en la fase de descenso llegar a tocar el suelo con el pecho y a continuación elevad el cuerpo tal y como sale en la imagen.
3) Aperturas de pecho (3 series de 10 repeticiones).
No os olvideis de hacer fuerza con el cuerpo contra el suelo en la fase de elevación de las botellas a la vez que hundís el pecho.
4) Fondos de pecho en suspensión (3 series de 10 repeticiones).
Una vez adoptada la posición con los brazos en supino, arrancaremos desde lo más abajo que podamos elevando el cuerpo con la fuerza del pecho hasta que en la elevación lleguemos a casi flexionar el codo habiéndonos quedados los brazos en posición totalmente recta.
Volvemos a bajar hasta alcanzar la posición inicial y repetimos.
En este ejercicio nos puede ayudar un compañero en la fase de elevación cogiendónos por las piernas y auxiliándonos en la subida
FRECUENCIA DE REPETICIÓN DE ESTA RUTINA
Una vez ejecutda este rutina haremos la rutina de abdominales que publiqué hace unos cuantos dias.
Dejaremos pasar dos días y al tercero repetiremos esta misma rutina.
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